Przez żołądek do mózgu

Polub wpis i poinformuj o nim:
Facebook
Facebook
Google+
http://fundacjaharmonia.org.pl/przez-zoladek-do-mozgu/">
Twitter
SHARE0

Autor: Daniel Dominik

DanielDominik

Tytuł: Przez żołądek do mózgu – rola diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu chorobom otępiennym

Data: 20 września 2015 roku

Uwagi: na podstawie wykładu autora, pod tym samym tytułem

Większość z nas unika zastanawiania się nad własną starością. Kiedy już pojawią się dotyczące niej myśli, zwykle mamy nadzieję, że jak najdłużej pozostaniemy zdrowi, nie będziemy gubić kluczy, zapominać nazwisk, pozostaniemy pogodni i radośni. No właśnie – mamy nadzieję. Każdy z pewnością może przywołać w pamięci kilkoro starszych osób, które znał lub o których słyszał, do końca życia zachowujących sprawny umysł, jak również kilkoro znajdujących się niestety w innej sytuacji – nie pamiętających nawet o tym, że pół godziny temu zjedli już obiad. Co ich między sobą różni? Często akceptujemy pogląd, że naturalna starość może być albo taka, albo taka. Czy słusznie?

To normalne, że z wiekiem ludzie gorzej widzą, słyszą, potrzebują więcej czasu na przypomnienie sobie niektórych informacji. Sporadyczne gubienie kluczy czy zapominanie nazwisk również jest czymś zwyczajnym, nie tylko w przypadku osób starszych. Mam 25 lat, wydaje mi się, że jestem dosyć sprawny intelektualnie, a przecież również nie zawsze wszystko sobie przypominam, a moja pamięć do nazwisk jest tak boleśnie ograniczona, że czasem wywołuje we mnie zażenowanie.

Profesor Adam Bielański, urodzony w 1912 roku (103 lata, aktywny zawodowo)

Istnieje jednak kilka znaczących różnic pomiędzy zwykłym zapominaniem, a objawami świadczącymi o chorobach otępiennych – zwykle nieuleczalnych i szybko postępujących, kończących się niemal całkowitą utratą panowania nad wyższymi funkcjami naszego mózgu: pamięcią, myśleniem, orientacją, rozumieniem, uczeniem się, liczeniem i ocenianiem. Być może spotkali się Państwo, w rodzinie swojej lub znajomych, ze starszymi osobami, które chowają klucze do lodówki, nie rozpoznają najbliższych, nie radzą sobie z gotowaniem i sprzątaniem, nie pamiętają gdzie były tego samego dnia rano. Silnie apeluję: pamiętajcie Państwo, że to nie są objawy naturalnej starości. Stanowią one obraz chorób otępiennych, takich jak choroba Alzheimera.

Skoro otępienie nie jest czymś naturalnym, a jest objawem choroby, to czy jesteśmy w stanie go uniknąć? Wiele badań naukowych, przeprowadzanych w różnych częściach świata, na naprawdę licznych grupach osób badanych (nawet setki tysięcy), sugerują, że tak. Jesteśmy w stanie odsunąć od siebie i swoich bliskich ryzyko zachorowania na chorobę otępienną w przyszłości. Mam nadzieję, że dobrą wiadomością będzie fakt, że możemy to zrobić nie poprzez łykanie drogich tabletek, poddawanie się uciążliwym zabiegom czy wizyty w specjalistycznych szpitalach. Ale o tym za chwilę. Najpierw zastanówmy się, co uszkadza nasz mózg w stopniu zdolnym wywołać chorobę neurodegeneracyjną.

Powszechnie panuje przekonanie, poparte zresztą obserwacjami, że odpowiedzialne są za to nasze geny. Jest to prawda. Na szczęście tylko w niewielu przypadkach i w ograniczonym stopniu. Nawet jeżeli mieliśmy pecha urodzić się z niekorzystnym zbiorem genów nie oznacza to, że zachorujemy. Weźmy na przykład chorobę Alzheimera. Niewątpliwie istnieje dziedziczna wersja tej choroby, na szczęście dotyczy maksymalnie 10% chorych, chociaż większość opracowań mówi raczej o 1,5-5%. W pozostałych przypadkach możemy odziedziczyć geny, które „ułatwią nam” zachorowanie, jednak wielu chorych ich nie odziedziczyło, istnieją również dumni posiadacze „złych” genów, którzy do końca długiego życia cieszą się sprawnością.

Jeśli nie geny, to co? Przede wszystkim – to dobrze, bo wszystkie inne czynniki są w o wiele większym stopniu zależne od nas. Możemy wybrać, czy zachorujemy. Osoby prowadzące aktywny tryb życia, uczące się nowych rzeczy, utrzymujące liczne kontakty z innymi ludźmi, zwykle cieszą się sprawnym umysłem bardzo długo. Choroby otępienne mogą niejako wyrosnąć na podłożu miażdżycy i cukrzycy. Obie te choroby uszkadzają naczynia krwionośne, również te odżywiające mózg. I obie są bardzo silnie zależne od tego, co jemy. Zwykle kojarzymy stan zapalny z czymś tak spektakularnym jak zapalenie płuc z wysoką gorączką lub zapalenie stawu, uniemożliwiające nam ruch kończyną. Rzadko kiedy zdajemy sobie sprawę, że chociażby stres wywołuje w naszym organizmie reakcję bardzo podobną, tylko o wiele mniej widoczną i bardziej rozłożoną w czasie. Jeżeli nie możemy całkowicie wyeliminować przewlekłego stresu (a przecież bardzo rzadko możemy to zrobić), warto ochraniać przed nim nasz organizm- głownie przez pożywienie. Dobrze jest zadbać o to jak najwcześniej, ponieważ zmiany w mózgu mogą nawet o 20 lat poprzedzać pierwsze objawy. Już teraz pracujemy na to, by te zmiany nie powstały, albo by zatrzymać już obecne.

Jeżeli uwierzyli mi Państwo, a przede wszystkim licznym naukowcom, którzy sprawdzili tę wiedzę w praktyce, że dieta ma duży wpływ na naszą sprawność intelektualną w przyszłości, to pewnie z niecierpliwością, a może już lekką irytacją, pytają Państwo – co w takim razie warto jeść, a czego lepiej unikać? Badania o których wspomniałem potwierdziły, że znana od lat 60-tych ubiegłego wieku dieta śródziemnomorska, poza działaniem przeciwmiażdżycowym, przeciwcukrzycowym i przeciwnowotworowym jest w stanie chronić nasz mózg.

Ale co to takiego jest, ta dieta śródziemnomorska? Wielu z nas może alergicznie reagować na pierwszy człon tej nazwy, kojarzący się z często nieprzyjemnym procesem odchudzania, chciałbym jednak uspokoić: słowo „dieta” oznacza tu tylko i wyłącznie określony rodzaj pokarmów. Ta, którą Państwu zaraz przedstawię, ma swoją ciekawą historię. W latach 60-tych naukowcy zainteresowali się faktem, że na Krecie, w Grecji i południowych Włoszech długość życia należała do najwyższych na całym świecie. Pomimo słabo działającej tam służby zdrowia i niezbyt dobrych warunków ekonomicznych, ludzie dożywali późnej starości przeważnie będąc wolnymi od chorób. Na szczęście nie wzruszono ramionami mówiąc „widocznie takie mają geny”. Przeprowadzono wiele badań wśród populacji z całego świata, by ostatecznie potwierdzić, że za ten stan odpowiadało to, co ludzi ci jedli.

Dieta śródziemnomorska

W tym momencie pragnę zaznaczyć, że nie znajdujemy się na straconej pozycji, ponieważ nie mieszkamy w basenie morza Śródziemnego. Bynajmniej nie chodzi o jedzenie tylko produktów, które są tam tradycyjnie spożywane, ani tym bardziej o sprowadzanie jedzenia z Krety. Nasze tradycyjne produkty idealnie nadają się do skomponowania różnorodnej i smacznej diety śródziemnomorskiej. Co ciekawe – niektóre są nawet zdrowsze niż ich greckie odpowiedniki.

Bez dalszej zwłoki, przechodzę do konkretów. W diecie śródziemnomorskiej mięsa je się mało, są to głównie ryby lub mięsa chude. Co jednak zrobić, żeby spożywane przez nas mięso było chude? Przede wszystkim najlepiej wybierać drób, a w miarę możliwości cielęcinę i dziczyznę. Jeżeli mamy akurat ochotę na wołowinę, lepiej kupmy rostbef niż szponder. Z wieprzowiny przed przyrządzeniem warto usunąć jak najwięcej widocznego tłuszczu. Nie bez znaczenia jest również to, co z mięsem zrobimy przed podaniem. Najzdrowsze jest mięso gotowane lub duszone w warzywach, również pieczone. Jeśli wygodniej nam smażyć, starajmy się robić to jak najkrócej. Możemy również pokrojoną pierś kurczaka wrzucić na patelnię z małą ilością rozgrzanej wody, zupełnie bez oleju.

Coraz więcej ludzi zdaje sobie sprawę z tego, że jedzenie ryb jest zdrowe. Pojawiły się nawet kampanie społeczne, zachęcające, by jeść ich jak najwięcej. To prawda, poza karpiem na święta w naszej tradycji ryb zwykle się nie jadało. Wydaje się, że kampanie odniosły sukces. Większość z nas wie, że białko ryby jest równie wartościowe co drób lub wieprzowina, a tłuszcze w nich zawarte mają działanie prozdrowotne (więcej na ich temat znajdą Państwo w dalszej części artykułu). Niestety nie wszystkie ryby warto jeść. Część z tych dostępnych u nas jest odławiana z zanieczyszczonych terenów, a również te z bardziej naturalnych łowisk jeśli żyją długo, mogą odkładać w organizmie metale ciężkie, dlatego powinniśmy jadać je raczej rzadko. Ogólna zasada jest taka: małe, krótko żyjące ryby morskie zwykle są bezpieczne.

Niestety, jedną z najpopularniejszych w Polsce ryb jest panga (inaczej: sum rekini). Kusi niską ceną i brakiem charakterystycznego rybiego zapachu. Nic dziwnego, bo z rybą ma raczej niewiele wspólnego i zdecydowanie nie powinniśmy jej jeść! Pangi nie zawierają praktycznie tłuszczów omega-3, żyją w zanieczyszczonych rzekach, w bardzo gęstych hodowlach, podaje im się antybiotyki i środki hormonalne. Niewiele tylko zdrowsza jest ryba o dźwięcznej nazwie tilapia. Smaczna i pozbawiona ości ryba maślana również może stanowić zagrożenie, ale z nieco innego powodu. Zawiera nie trawione przez człowieka woski, które mogą wywołać zatrucie pokarmowe, zawroty głowy lub wysypkę. Czasem zjedzenie takiej ryby może skończyć się koniecznością wizyty u lekarza.

Popularny na całym świecie tuńczyk ma bardzo dobrej jakości mięso i wiele zdrowych kwasów tłuszczowych. Niestety jest to ryba bardzo długo żyjąca, tuńczyk pospolity (inaczej: tuńczyk błękitnopłetwy) osiąga średnio 350 kilogramów wagi, a niektóre okazy nawet dwa razy tyle. Ciężko w to uwierzyć, patrząc na małe puszeczki z rozdrobnionym mięsem. Z powodu długiego życia w jego organizmie odkłada się dużo rtęci i miedzi, które niekorzystnie działają na nasz układ nerwowy. Zaleca się jedzenie tuńczyka nie częściej niż 3 razy w miesiącu. Podobnie sprawa ma się z halibutem. W większości sklepów możemy bez problemu kupić mintaja. Ryba ta nie zawiera zwykle dużej ilości toksyn, jest bogata w witaminę A i D oraz selen. Jej delikatne mięso ma mniej białka niż innych ryb, również zawartość tłuszczów jest niewielka, ale tych zdrowych jest w niej zdecydowanie więcej niż szkodliwych. Moim zdaniem jest to dobra, zdrowa ryba. Z tym, że inne są po prostu zdrowsze. Często goszczący na naszych stołach dorsz ma więcej białka niż mintaj, sporo witamin i mikroelementów, ale tylko niewiele więcej tłuszczu.

Bez ograniczeń natomiast można jeść śledzie, szproty, makrele (lepiej świeże niż wędzone), sardynki. Nad łososiem chciałbym zatrzymać się na dłużej. Często wybierając pomiędzy płatami łososia sugerujemy się kolorem, zwykle uważając łososiowy (różowo-czerwono-pomarańczowy? Jestem mężczyzną, trudno mi się w tym zorientować…) za wzór. Dlatego często kupujemy łososia norweskiego, który też jest bardzo zdrową rybą, jest jednak hodowany i ustępuje jakością wolnemu łososiowi bałtyckiemu. Mrożone mięso łososia jest szare, charakterystyczny kolor nadaje mu się sztucznie. Pewnym wyjątkiem wśród „najlepszych z najlepszych” jest pstrąg, ryba słodkowodna. Zawiera raczej dużo tłuszczu, porównywalnie z wymienionymi wyżej rybami morskimi, i małą ilość zanieczyszczeń. Pstrągi uważane są za tak zwany bioindykator: jeżeli żyją w jakimś środowisku, oznacza to, że jest tam czysto.

Mięso pstrąga

Jeżeli mówimy o zmniejszeniu ilości spożywanego mięsa, to pewnie u części z Państwa rodzi się pytanie czym je zastąpić. Prawdopodobnie nie musimy go niczym zastępować. Ilość białka, jakie dziennie powinien zjeść przeciętny człowiek, wynosi 1 gram na każdy kilogram masy naszego ciała. Jeżeli ważymy 70 kilogramów i nie pracujemy ciężko fizycznie, to wystarczy nam na przykład 350 gram piersi z kurczaka lub podobna ilość łososia. A przecież białko jest również w produktach mlecznych czy roślinnych. Najwięcej znajduje się w fasoli, grochu, orzechach, twarogu, soczewicy, soi (prawie dwa razy więcej, niż w większości mięs!), ciecierzycy, jajach. Są to również produkty bogate w inne składniki odżywcze. I nie musimy długo się zastanawiać, jak przyrządzić większość z nich, wystarczy dodać je do sałatki. Co do produktów mlecznych: warto wybierać te odtłuszczone lub średnio tłuste. Co prawda niektóre źródła podają, że tłuszcz zawarty w mleku nie jest tak szkodliwy jak ten z mięsa, wciąż jednak przeważają w nim nasycone kwasy tłuszczowe. Z bardziej praktycznej strony: osobiście uważam jogurt naturalny za świetną bazę do sosu.

Cukrzyca, oprócz tego, że sama w sobie jest straszną chorobą, również może pozbawić nasz umysł bystrości i lotności. Wiele osób rodzi się z cukrzycą – czy może raczej zaburzeniami, które w niedalekiej przyszłości do cukrzycy doprowadzą – ale zdecydowana większość choruje późno, a ich choroba wynika głównie ze złego sposobu odżywiania. I znowu nieco prowokacyjnie napiszę: na szczęście, ponieważ jest to kolejna choroba, na którą nie jesteśmy zwykle skazani.

Większość kalorii w naszej diecie bierze się z cukru. To fakt, nawet jeżeli nie jemy słodyczy, nie słodzimy herbaty i kawy. Cukier to nie tylko białe kryształki w naszej cukierniczce, rozpuszczone w cieście i czekoladzie. Istnieją różne rodzaje cukrów, zwanych również węglowodanami. Najbardziej interesujący nas w tym momencie podział obejmuje cukry łatwo przyswajalne (proste i dwucukry) oraz wielocukry. Sacharoza do słodzenia herbaty jest dwucukrem, często stosowany w słodyczach syrop glukozowo-fruktozowy to mieszanina cukrów prostych. A wielocukry, głównie skrobia, są albo powinny być głównym składnikiem naszej diety. Znajdziemy je w mące, wszelkiego rodzaju produktach zbożowych, kaszach, ryżu, ziemniakach. Można bardzo łatwo sprawdzić, że te produkty składają się z cukrów, wystarczy przez kilka minut żuć skórkę białego chleba. Nasza ślina zacznie w tym czasie rozkładać skrobię do cukrów prostych, które będą odbierane przez nasze kubki smakowe jako słodkie.

A jaki to ma związek z cukrzycą? Zabierając się za pisanie tego artykułu obiecałem sobie, że będę używał jak najmniej naukowych terminów, niestety ten jeden jest niezbędny – indeks glikemiczny. Mądra nazwa na coś bardzo prostego, oznaczającego jak szybko cukier z naszego jedzenia przenika do krwi. Podstawowy cukier prosty, glukoza, ma indeks glikemiczny równy 100. I jest to jakby punkt odniesienia. Jeżeli jemy lub pijemy coś, co ma IG równy 50 (np. niesłodzony sok jabłkowy), to poziom cukru w naszej krwi podniesie się dwa razy wolniej, niż gdybyśmy wypili roztwór glukozy.

Przykładowe produkty spożywcze i ich indeks glikemiczny

Co się dzieje, kiedy jemy coś o wysokim IG, możemy łatwo przywołać w pamięci. Jeżeli zjemy kawałek ciasta, zwykle już w trakcie jedzenia czujemy się pełni. Stan sytości trwa jednak 15-30min., a potem bardzo szybko znów robimy się głodni. Kiedy poziom cukru we krwi podnosi się, wzrasta również poziom insuliny – hormonu trzustkowego – którego zadaniem jest przeniesienie cukru do komórek, by mógł je odżywiać. Jeżeli poziom cukru rośnie szybko, tak samo zachowuje się poziom insuliny. Cukier z krwi przenosi się do komórek, a nasz organizm czuje się głodny, ponieważ nie umie mierzyć ilości cukru w komórkach i tkankach, a tylko w krwiobiegu. Znowu jemy i tak w kółko. W pierwszej kolejności cukier, którego jest za dużo i nie potrafimy tyle spalić, zamieniany jest na tkankę tłuszczową. Jeżeli odżywiamy się w taki sposób dłużej, komórki przestają reagować na insulinę. Nie są w stanie tak często i szybko „spełniać jej żądań”. Nasza trzustka produkuje coraz więcej insuliny, żeby jednak pobudzić tkanki do pobierania cukru, ale po jakimś czasie jej możliwości się wyczerpują, produkuje jej coraz mniej, a z czasem wcale. Wtedy chorujemy na cukrzycę i często nawet podawanie insuliny w zastrzykach niewiele pomaga, bo nasz organizm już na nią nie reaguje. Stężenie cukru we krwi jest zbyt wysokie (osobiście widziałem pacjenta, który miał 7 razy wyższe niż powinien) i uszkodzeniu ulegają naczynia: przede wszystkim w stopach, oczach, ale również w mózgu, co prowadzi do jego słabszego odżywienia i stopniowego obumierania.

Spójrzmy teraz na sytuację przeciwną- nasza dieta składa się głównie z produktów o niskim IG. Po posiłku niewielka ilość cukru jest od razu wchłaniana, dlatego nie następuje wyrzut wielkich ilości insuliny. W miarę upływu czasu cukier z pokarmu wchłania się dalej, mniej więcej w tym samym tempie. Insulina również utrzymuje się na poziomie, który jest znośny dla komórek naszego ciała. Dzięki temu znacznie oddalamy od siebie ryzyko cukrzycy, poza tym nie tyjemy, bo jeden posiłek zaspokaja głód na długo.

Posiłki o niskiej wartości IG są również założeniem diety śródziemnomorskiej. Zakłada ona małe spożycie słodyczy na bazie sacharozy lub miodu, zamiast nich je się dużo owoców (które również zawierają cukry proste, ale wchłaniane dużo wolniej). Jedzone prawie codziennie przez Polaków ziemniaki niestety mają wysoki indeks glikemiczny. Nie oznacza to oczywiście, że powinniśmy z nich całkowicie zrezygnować. Na pewno korzystniej będzie je gotować w mundurkach niż piec czy zasmażać. Osobiście polecam jednak zaprzyjaźnienie się z kaszami – najlepsza jest perłowa i gryczana. Biały ryż również jest szybko trawiony, ale już brązowy- bardzo wolno. Niestety brązowy ryż nie wszystkim smakuje, istnieją jednak również inne odmiany, jak jaśminowy czy basmati, które są zdecydowanie zdrowsze od ryżu białego, a mają delikatny smak. W większości sklepów można już kupić soczewicę – również jest bardzo zdrowa i smaczna, więc czemu nie mielibyśmy z nią trochę poeksperymentować w kuchni? Wspomniane przeze mnie wcześniej fasola, ciecierzyca i soja oprócz wysokiej zawartości białka również mogą być źródłem węglowodanów złożonych.

Możemy wspomóc nasze zdrowie również jedząc najbardziej podstawowe produkty, takie jak chleb lub makaron. Pamiętajmy po prostu, żeby wybierać te z mąki z pełnego przemiału. Wyroby te są łatwe do odróżnienia, wyraźnie ciemniejsze. Należy jednak zachować większą ostrożność w przypadku ciemnego chleba. Czasem producenci wypiekają go z białej mąki zabarwionej karmelem. Wtedy dla naszego zdrowia nie różni się on niczym od białego chleba. Polecam również zastępowanie pieczywa, na przykład miseczka płatków owsianych na chudym mleku do śniadania. I wcale nie musimy jeść kanapek. Wyżej wymienione produkty oprócz węglowodanów o niskim IG są bogate w wiele witamin (zwłaszcza z grupy B), mikroelementów oraz błonnika.

Większość trawienia zachodzi jeszcze zanim danie trafi na talerz, dlatego najprostszym sposobem obniżenia indeksu glikemicznego makaronów, ziemniaków, kaszy, ryżu i podobnych produktów jest po prostu nie rozgotowywanie ich.

Dotarliśmy do chyba najbardziej kontrowersyjnego tematu: tłuszcze. Na ich temat istnieje niezliczona ilość teorii zalecających od bezwzględnego unikania aż po oparcie swojego jadłospisu głównie na tłuszczach zwierzęcych. Obie te skrajności są oczywiście błędem. Tłuszcz to nie tylko kalorie – potrzebujemy go jako źródła niezbędnych witamin, a przede wszystkim jako budulca. W komórkach nerwowych i glejowych (otaczających neurony i niejako opiekujących się nimi) znajduje się bardzo dużo tłuszczu. Niestety nie oznacza to, że możemy jeść tłuste dania bez ograniczeń. To głównie tłuszcz odpowiada za rozwój miażdżycy, powodującej niedotlenienie serca, kończyn (niektórzy ludzie z zaawansowaną miażdżycą co kilka metrów muszą przystawać, ból nie pozwala im na nieprzerwany marsz!), jak również mózgu.

Tłuszcze roślinne

Jak to się dzieje, że może mieć i korzystne i szkodliwe działanie? Istnieje kilka rodzajów tłuszczów. Najprostszy podział tych, które jemy, opiera się na znaczących różnicach w ich budowie. Nie trzeba znać nudnych szczegółów biochemicznych, którymi nie zamierzam Państwa męczyć. Najważniejsze jest to, co możemy wyczytać z etykietek produktów. Pierwsza rzecz, którą znalazłem w lodówce: pizza mrożona, której oczywiście nie polecam, zawiera w 100 gramach aż 14,3 grama tłuszczów, w tym 8,4 grama kwasów tłuszczowych nasyconych. Ilość tłuszczu, tutaj 14,3%, przekłada się na ilość kalorii. Jeżeli mamy problemy z nadwagą lub otyłością, zdrowiej będzie jeść produkty o jego niższej zawartości, lub te o większej, ale w małej ilości. Jeżeli nie musimy się tym martwić, bo nasza waga jest niska, zainteresujmy się tylko tym, o co chodzi w „nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych”. Nazwy te odnoszą się do kwasów tłuszczowych, głównych składników tłuszczu. Najogólniej: tłuszcz zwierzęcy (oprócz ryb) zawiera głównie kwasy nasycone. Ich wysokie spożycie jest przyczyną podwyższonego poziomu „złego” cholesterolu, który prowadzi do miażdżycy. Rośliny i ryby zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, które przed miażdżycą chronią. Dzielą się one na zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz kwasy tłuszczowe wielonienasycone,   działające jeszcze korzystniej.

Dieta śródziemnomorska (a o niej przecież cały czas mówimy) w tej kwestii opiera się na oliwie z oliwek (najzdrowsza jest ta tłoczona na zimno: native/vergin/virgin). Składa się ona głównie z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Oprócz oliwek sporo jest ich również w naszym rzepaku. Jak już wspominałem, nie trzeba jechać do Grecji czy Włoch, by zdrowo się odżywiać, nie warto również wydawać masy pieniędzy na produkty stamtąd pochodzące. Nasze rodzime oleje: rzepakowy, a zwłaszcza lniany, zawierają co prawda mniej kwasów jednonienasyconych, ale za to wiele więcej zdrowszych kwasów wielonienasyconych. Działają jeszcze korzystniej, niż nawet najlepszej jakości oliwa. Również warto zwrócić uwagę by kupować oleje tłoczone na zimno, wtedy korzystne kwasy tłuszczowe w najmniejszym stopniu są przetwarzane. A te wielonienasycone to nic innego jak szeroko rozreklamowane „omegi”. Kwasy omega-6 znajdziemy w dużej ilości w słoneczniku, sezamie, kukurydzy i soi a omega-3 (najzdrowsze ze wszystkich) właśnie w rzepaku, lnie, soi i rybach.

Być może część z Państwa słyszała negatywne opinie o oleju rzepakowym. Były one prawdą, ponieważ odmiany hodowane dawniej zawierały znaczne ilości oleju erukowego, szkodliwego dla naszego organizmu. Na szczęście od dawna stosuje się tylko te, które zawierają jedynie śladowe jego ilości.

Często spotykam się z pytaniem, czy lepiej wybierać masło czy margarynę. Poglądy na ten temat zmieniały się w miarę prowadzenia badań, jak również w miarę wprowadzania nowych technologii obróbki tłuszczów. Masło nie jest zbyt zdrowe, jest pochodzenia zwierzęcego, zawiera więc dużo kwasów nasyconych. Problem w tym, że pochodzące co prawda z roślin margaryny były poddawane obróbce w taki sposób, że dochodziło do tworzenia tak zwanych „tłuszczów trans”, jeszcze bardziej szkodliwych niż tłuszcze zwierzęce. W ten sposób dalej produkuje się margaryny twarde, masowo wykorzystywane między innymi do wytwarzania słodyczy. Margaryny miękkie, takie do smarowania chleba, produkowane są już w inny sposób, ilość „tłuszczów trans” jest w nich bardzo niska i spokojnie możemy uznać, że są zdrowsze od masła.

Nie bez znaczenia jest również to, co robimy z tłuszczem przed jedzeniem. Jak już wspominałem, najlepiej jest potrawy gotować lub dusić w warzywach, a jeśli je smażymy, dobrze jest robić to krótko, szybko i na małej powierzchni. Kiedy jednak najdzie nas ochota na coś smażonego dłużej lub pieczonego, to przecież nie musimy sobie tego odmawiać. Wtedy jednak lepiej zrezygnować z olejów płynnych na rzecz tych pochodzenia zwierzęcego lub oleju palmowego czy kokosowego. Nie smażmy i nie pieczmy jednak na maśle! Nawet po kilku minutach na rozgrzanej patelni, masło dymi i robi się ciemne. To widoczny znak niekorzystnych przemian chemicznych, jakie w nim zachodzą. Jeśli chcemy by nasze potrawy miały maślany posmak, dodajmy je na sam koniec pieczenia lub smażenia. Również smażenie wielokrotnie na tym samym tłuszczu jest niewątpliwie bardzo szkodliwym pomysłem.

Oprócz produktów, które zwykle kojarzą nam się z tłuszczem, nienasycone kwasy tłuszczowe zawierają również i inne, takie jak migdały, orzechy, awokado, nasiona siemienia lnianego i sezamu, kiełki, kukurydza, groch, a nawet liście jarzyn. Mogą stanowić przekąskę albo ciekawy i bardzo zdrowy dodatek do sałatek.

Głównym elementem, a biorąc pod uwagę ich ilość na talerzach, nawet podstawą diety śródziemnomorskiej są warzywa i owoce. I tutaj tak naprawdę nie możemy popełnić błędu: zdrowe będzie jedzenie każdego gatunku, w każdej formie. Najkorzystniejsze są produkty jak najmniej przetworzone, najlepiej surowe. Spośród warzyw szczególne miejsce zajmują: nać pietruszki, pomidory, szpinak, brokuły, jarmuż, papryka, marchew, dynia, kabaczki, kapusta, brukselka, a spośród owoców: wszystkie jagodowe (porzeczki, agrest, borówki, żurawina, maliny, jeżyny, poziomki, truskawki), cytrusy, morele, brzoskwinie i śliwki.

Warzywa i owoce

Mówienie, że owoce i warzywa są zdrowe, jest oczywiście truizmem. Dlatego tylko w skrócie wspomnę czemu mogą mieć korzystny wpływ na stan naszego mózgu. Jedną z przyczyn chorób otępiennych może być przewlekłe narażenie na substancje związane ze stanem zapalnym, takie jak chociażby wolne rodniki. Jest to duża grupa związków chemicznych zdolnych do uszkodzenia komórek naszego ciała, a pamiętajmy, że szczególnie komórki w mózgu mają ograniczoną zdolność do regeneracji. Warzywa i owoce zawierają duże ilości witamin C i E, jak również flawonoidów. Są to antyoksydanty, wyłapują one wolne rodniki zanim te zdążą uszkodzić nasz organizm. Lepiej jest mieć ich jak najwięcej.

Inne witaminy zawarte w roślinach to witamina K, odpowiedzialna za prawidłowe krzepnięcie krwi, niektóre witaminy z grupy B, oraz karotenoidy, przekształcające się w witaminę A. Jej prawidłowa ilość między innymi poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci, poza tym również jest antyoksydantem. Bardzo ważny dla mózgu jest również, znajdujący się głównie w zielonych roślinach liściastych, kwas foliowy. O jego znaczeniu może świadczyć chociażby fakt, że każdej kobiecie zaleca się jego suplementację od samego początku ciąży. Odpowiednią ilość pozostałych witamin zapewniają nam inne składniki diety śródziemnomorskiej. Witaminy A i D czerpiemy głównie z mięsa, szczególnie ryb, oraz produktów mlecznych. Biotynę, kwas pantotenowy, witaminy z grupy B z mięsa, jaj i nieoczyszczonych produktów zbożowych. W zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym szczególnie istotne wydają się być witamina B6, B12 i kwas foliowy. Obniżają poziom szkodliwej homocysteiny, który jeśli jest wysoki, świadczy o zwiększonym ryzyku zachorowania.

Oprócz tego w owocach i warzywach zawarty jest błonnik, który z jednej strony zwiększa objętość pokarmu, co sprawia, że szybciej stajemy się syci, a z drugiej pomaga w trawieniu i odtruwaniu organizmu. Utrudnia on również wchłanianie nadmiaru tłuszczu i korzystnie wpływa na naturalną florę bakteryjną w naszych jelitach (a to jest również bardzo istotne, chociażby dlatego, że „nasze” bakterie również produkują witaminy, które my potem wykorzystujemy). Ogromne znaczenie mają również liczne mikroelementy (sole mineralne).

Dieta śródziemnomorska kojarzy się również z niewielkimi ilościami alkoholu, zwykle lampką wina pitą do głównego posiłku. Umiarkowane ilości słabszych alkoholi nie szkodzą, a nawet zdają się mieć pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Co to jednak znaczy „umiarkowane ilości”? Nie zanudzając państwa przelicznikami: to 250 mililtrów piwa lub 100 mililitrów wina dziennie dla kobiet i dwa razy tyle dla mężczyzn. Przekraczanie tej ilości nie jest zdrowe, a zaczyna nam szkodzić, nawet jeśli później przez kilka dni nie pijemy alkoholu w ogóle. Wydaje się, że czerwone wino działa korzystniej niż białe, a ciemne piwo zawiera więcej witamin i mikroelementów niż jasne. W krajach basenu Morza Śródziemnego często nie pije się samego wina, lecz rozcieńcza je z chłodną wodą, wtedy lepiej gasi pragnienie, zwłaszcza latem.

Wino czerwone i białe

Jedynym elementem diety śródziemnomorskiej, który budzi moje wątpliwości, jest niskie spożycie jaj: między 0 a 4 tygodniowo. Z pewnością jeżeli będziemy przestrzegać tej diety i jeść małe ilości jaj, znacznie zwiększymy nasze szanse na długie życie w zdrowiu. Pojawiają się jednak źródła sugerujące, że szanse te będą jeszcze większe, jeśli będziemy jeść 6 lub nawet więcej jaj na tydzień. Białko jaja kurzego jest tak zwanym białkiem wzorcowym, jego skład jest najlepiej dostosowany do naszych ludzkich potrzeb. W żółtku zaś mieści się prawdziwa bomba witaminowa. To prawda, że jaja zawierają dużą ilość cholesterolu. Ale oprócz tego zawierają również dużo specyficznych tłuszczów, o których wcześniej nie wspomniałem: fosfolipidów (takich jak lecytyna, powszechnie łączona z funkcjonowaniem pamięci). Sprawiają one, że cholesterol z żółtek nie szkodzi nam tak bardzo, a są niezwykle istotnymi składnikami komórek nerwowych. Jeżeli jednak mamy lub podejrzewamy podniesiony poziom cholesterolu we krwi, bezpieczniej będzie ograniczyć się do 4 tygodniowo. Zwracajmy jednak uwagę na jakość jaj. Silnie zależy ona od diety kur i sposobu ich hodowli. Dużo fosfolipidów zawierają również podroby mięsne.

Ostatnio coraz częściej podkreśla się negatywną rolę soli kuchennej w rozwoju chorób, głównie nadciśnienia. Jest ono kolejną chorobą, która znacznie pogarsza kondycję naczyń i może prowadzić do uszkodzenia na przykład nerek, ale również mózgu. Zalecane dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 gramów czyli objętość łyżeczki od herbaty. Pamiętajmy, że sól znajduje się w większości przetworzonego jedzenia. Ograniczenie jej ilości będzie łatwiejsze, jeśli poeksperymentujemy trochę z przyprawami. Mogą one bardzo urozmaicić smak naszych potraw, a wiele z nich jest po prostu zdrowych, że wspomnę tu chociażby o czosnku, oregano, rozmarynie, imbirze, cynamonie czy kurkumie obecnej w curry.

W tym miejscu chciałbym zaznaczyć jeszcze bardzo ważną, możliwe że najważniejszą rzecz na temat diet w ogóle. Dieta jest dla nas, żebyśmy czuli się dobrze i byli zdrowsi teraz i w przyszłości. Nie warto jednak stać się niewolnikiem własnego sposobu odżywiania czy też zadręczać każdym odstępstwem od diety. Jeżeli ktoś postanowi stosować się do opisanej przeze mnie diety śródziemnomorskiej i uda mu się to w 100% to świetnie. Jeżeli jednak od czasu do czasu poczujemy ochotę na tort, stek czy lody- nie ma najmniejszego powodu, by sobie ich odmawiać.

Jeśli natomiast uwierzyli Państwo zapewnieniom naukowców (które ja tu tylko zebrałem i przystroiłem w formę), że dieta śródziemnomorska może uchronić ciało i umysł, ale nie chcecie rezygnować ze wszystkich nawyków żywieniowych, to również mam dobrą wiadomość. Wprowadzenie tylko niektórych jej elementów również zmniejsza ryzyko cukrzycy, chorób serca i chorób otępiennych.

Wydaje się, że obecnie wiele z pozytywnie działających substancji zawartych w pokarmach możemy znaleźć również w aptece, w postaci suplementów diety. Czy warto po nie sięgać? W medycynie panuje pogląd, że dorosły, zdrowy człowiek który odżywia się w prawidłowy sposób, nie potrzebuje żadnych dodatkowych witamin, mikroelementów i innych substancji. Być może tylko witamina D, i tylko w okresach słabego nasłonecznienia, jest tu wyjątkiem, zdania w tej sprawie są podzielone. Substancje zawarte w pożywieniu wchłaniają się zwykle dużo lepiej niż te w tabletkach. Jeżeli jednak czujemy, że nie odżywiamy się tak, jak potrzebujemy, i to się w najbliższym czasie nie zmieni, suplementy na pewno nie zaszkodzą. Przestrzegałbym jednak przed nadmiernym przyjmowaniem witamin A i D, w pewnym sensie działają jak hormony i w nadmiarze mogą zaburzyć metabolizm naszego organizmu. W razie jakichkolwiek wątpliwości co do ich stosowania, nie tylko lekarz, ale i farmaceuta może udzielić fachowych wiadomości. Również nadmierne spożycie błonnika może szkodzić. Jeżeli jemy go dużo w diecie to nic złego nam się nie stanie, ale nie łykajmy dodatkowo tabletek z błonnikiem. Kiedy jest go w jelitach zbyt dużo, utrudnia wchłanianie witamin i mikroelementów.

Myślę, że jeżeli oprócz opisanej diety śródziemnomorskiej będziemy pamiętać o chociażby umiarkowanej aktywności fizycznej, poznawaniu świata i licznych kontaktach z innymi ludźmi, możemy spokojnie myśleć o starości i nie obawiać się chorób ani ciała, ani umysłu. Zrobimy wszystko, co od nas zależy, żeby się przed nimi uchronić- a to bardzo pokrzepiająca świadomość.

Bibliogafia:

Żywienie człowieka. T. 1, Podstawy nauki o żywieniu / red. n auk. Jan Gawęcki ; aut. Stanisław Berger [i in.].. – Wyd. 3 zm.. – Warszawa : 2010.. – ISBN 978-83-01-16320-4 (t. 1)ISBN 978-83-01-13954-4 (t.1-2)

1. Dietetyka : Helena Ciborowska, Anna Rudnicka ; współpr. Artu r Ciborowski.. – Wyd. 3 uzup. – Warszawa : cop. 2007.. – 978 -83-200-3254-3

2. Dietoterapia. [Cz.]1 / [aut. Sa’eed Bawa i in.].. – Warszawa : 2009.. – ISBN 978-83-7583-088-0

3. Nie Trać Pamięci! Jak zapobiegać osłabieniu pamięci i chorobie Alzheimera ; P. Holford, S. Heaton i D. Colson, Wydawnictwo JK, Wydanie 1, Łódź 2006 – ISBN 83- 7229- 125- X

4. Choroba Alzheimera… / Wanda Dobryszycka, Jerzy Leszek, Joa Wrocław : Wydaw. Continuo, 2002

5. Choroba Alzheimera / red. nauk. Tadeusz Parnowski ; [aut. Do rota Antoniak i in].. – Warszawa : cop. 2010.. – ISBN 978-83 -200-3901-6

6. Psychiatria: Podręcznik Akademicki ; pod red. Andrzeja Kiejny i Krzysztofa Małyszczaka ; Akademia Medyczna im. Piastów Śląskich, Wrocław 2011 ; ISBN 978-83-7055-450-7

7. Antonia Trichopoulou, M.D., Tina Costacou, Ph.D., Christina Bamia, Ph.D., and Dimitrios 8.Trichopoulos, M.D. ; Catherine Féart, PhD; Cécilia Samieri, MPH; Virginie Rondeau, PhD; Hélène Amieva, PhD; Florence Portet, MD, PhD; Jean-François Dartigues, MD, PhD; Nikolaos Scarmeas, MD; Pascale Barberger-Gateau, MD, PhD ; The New England Journal of Medicine 06.2003

9. Catherine Féart, PhD; Cécilia Samieri, MPH; Virginie Rondeau, PhD; Hélène Amieva, PhD; Florence Portet, MD, PhD; Jean-François Dartigues, MD, PhD; Nikolaos Scarmeas, MD; Pascale Barberger-Gateau, MD, PhD ; Adherence to a Mediterranean Diet, Cognitive Decline, and Risk of Dementia

10. Francesco Sofi, Francesca Cesari, Rosanna Abbate, Gian Franco Gensini, Alessandro Casini ; Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis ; BMJ ; 2008

11. Ewa Birkner, Jolanta Zalejska-Fiolka, Zygmunt Antoszewski ; Aktywność enzymów antyoksydacyjnych irola witamin ocharakterze antyoksydacyjnym wchorobie Alzheimera ; Postepy Hig Med Dosw (online), 2004; 58: 264-269

12. Ravindra Pratap Singh, Shashwat Sharad, Suman Kapur ; Free Radicals and Oxidative Stress in Neurodegenerative Diseases: Relevance of Dietary Antioxidants ; JIACM 2004; 5(3): 218-25

13. Nikolaos Scarmeas, MD; Yaakov Stern, PhD; Richard Mayeux, MD; Jose A. Luchsinger, MD ; Mediterranean Diet, Alzheimer Disease, and Vascular Mediation

14. Yian Gu, Jose A. Luchsinger, Yaakov Stern, Nikolaos Scarmeasa ; Mediterranean Diet, Inflammatory and Metabolic Biomarkers, and Risk of Alzheimer’s Disease

15. Sylwia Kraczkowska, Zofia Suchocka, Jan Pachecka ; Podwyższone stężenie homocysteiny we krwi jako wskaźnik zagrożenia zdrowia ; Biul. Wydz. Farm. AMW, 2005, 3, 19-24